「発酵食品と食物繊維は体にいい」っていうのはよく聞く話ですが、その効果は実際に海外の研究でも裏付けられています。特に腸内細菌に大きなメリットがあるんだとか。
ここでは、発酵食品と食物繊維を効率的に摂取するためのメニューとして「キムチ納豆」「ブルーベリーヨーグルト」がおすすめだぞって話を書いていきます。
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1.発酵食品で善玉菌を増やし、食物繊維でエサを補給
人間の腸には、「腸内細菌」ってのが住んでいます。古代の人間には、現代よりもずっと種類が豊富で大量の腸内細菌が住み着いていましたが、抗生物質の利用や食物繊維不足により、急激にその数を減らしているんだとか。
この腸内細菌が減ることで、私たちの体にはたくさんの不調が現れてきます。それを防止するために役立つのが、「発酵食品」と「食物繊維」の2つなんですね。
発酵食品を食べるメリットは、腸内細菌の種類を増やしてくれる点にあります。納豆やキムチ、味噌、ヨーグルトなんかをよく食べる人は、あまり食べない人に比べて長生きすることがわかっています。
ロンドン大学の観察研究を見てみましょう。 このなかで研究チームは、約4500人の男女を 10 年にわたって追いかけ、チーズやヨーグルトなどの消費量と全員の健康状態をくらべました。
すると、普段から発酵食品をよく食べる者ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかったのです。
「1日10gの摂取で死亡率11%減!「食物繊維」の健康効果がすごいらしい」って記事でも書きましたが、食物繊維にも同様の健康効果があります。
2015年に中国のPLA病院が行ったメタ分析で、180万人分のデータを精査し、食物繊維の効果について信頼性の高い結論を導き出しました。
食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて早期死亡率が 23%も下がり、癌の発症率は 17%ほど低下。さらに炎症性の病気にいたっては、 43%もリスクが下がるというのです。
こうした一連のデータは、
- 発酵食品が腸内細菌の多様性を豊かにしてくれて、
- 食物繊維が腸内細菌のエサになり、繁殖を手助けしてくれる
っていうメカニズムなんだとか。これは発酵食品と食物繊維を食べまくるしかありませんね。
2.キムチ納豆、ブルーベリーヨーグルトが合理的
今回の記事の出典『最高の体調』という本では、具体的にどんな食品群を食べたらいいのかってガイドも示されています。それによると、
キムチ、ぬか漬け、納豆、味噌、ザワークラウトといった食品にも似たような報告があり、発酵食品の凄さは疑いようがありません。科学が認めた数少ないスーパーフードのひとつです。
上記のような発酵食品がいんだとか。食物繊維に関しては、
食物繊維を増やすには、まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本です。なかでもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどは、腸内細菌が好きな水溶性の食物繊維を豊富にふくむ優良食材。
現時点ではベリー類とココアの検証データが多いため、まずはこの2つを増やすのがおすすめ。ブルーベリーなら1日100gから、ココアなら大さじ3~4杯からはじめましょう。
と述べられています。ほかにも「加工食品を控えるべし」「1種類に限らずいろんな食材を食べるべし」って話もありますので、より詳細なデータは同書をご覧ください。
んで、私が個人的におすすめしたいのは、発酵食品3種類と、信頼性ある食物繊維1種類を取り入れた次のメニューです
- キムチ納豆
- ブルーベリーヨーグルト
キムチ、納豆、ヨーグルトで発酵食品を取り入れて、ブルーベリーで食物繊維を食べるメニューですね。
私は2日に1回はこのメニューを取り入れておりまして、近くのスーパーでキムチ・納豆・ヨーグルトを入手し、コンビニで冷凍ブルーベリーを購入して食しております。
納豆でたんぱく質、キムチで野菜、加えて乳製品とフルーツを食べるってんで、意外と栄養バランスも取れている食事のような気がしております。ちなみにそれ以外の食事では、ゆで卵を中心にたんぱく質重視の食事。
手軽に腸内環境を改善するために、ぜひ取り入れてみてください。
3.慢性疲労や花粉症が軽くなるかも?
ところで、腸内細菌の種類と数を増やすことで、私たちの体には長生き以外のほかにもたくさんのメリットがあります。その点に関しても『最高の体調』で触れられていまして、特に注目したいのは「慢性疲労」との関連です。
2016年、コーネル大学の研究チームが、「慢性疲労症候群」に悩む患者の腸内細菌を調べる研究を行いました。「慢性疲労症候群」は少しの作業でも疲れきってしまう症状を指し、掃除や洗濯のような日常的な家事でも精神と体力を消耗していきます。
コーネル大学の研究結果は、慢性疲労と腸内細菌の関係を強く示していました。慢性疲労症候群の患者は健康な人にくらべて腸内細菌の種類が少なかったうえ、疲れやすい人ほど体内の炎症レベルが高く、リーキーガットの割合も多かったのです。
つまり、腸内細菌の多様性を取り戻すことができれば、慢性疲労を軽減できるかも、ってことであります。ほかにも、脳機能が改善したっていうデータもあるんだとか。
さらにさらに、花粉症のようなアレルギー症状の軽減にも役立ち、メンタル改善にも効果があるとのこと。下手な健康食品に手を出すよりも、発酵食品と食物繊維をたくさん食べる生活を心がけるほうが、ずっと有意義ですね。
これらのデータを信じて、私は今日も納豆の上にキムチを乗っけて、ヨーグルトの上にブルーベリーを乗っけようと思ったのでした。
まとめ
以上、慢性疲労対策にもなる「キムチ納豆」「ブルーベリーヨーグルト」で、腸内環境を整えよう!って話を書いてきました。
単純に腸内細菌にいいものを足し算しただけですが、お手軽に発酵食品と食物繊維を増やせるって意味では、これほど効率的な食事はないんじゃないかと。
そこらの健康食品よりもずっと安価ですし、どこでも買える食品ばかりですので、ぜひいつもの食生活に取り入れてみてください。