よく「3週間続ければ人生が変わる」といいますが、この3週間という数字の根拠は、実はあいまいだったりします。
最新の研究によると、平均で「66日」というのが習慣化のためにかかる期間であるってことが証明されています。
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1.「21日」で習慣が身につくって必要？
私は高校のときの先生から、「習慣は21日で身につくから、とにかく3週間は勉強を続けてみて」といわれたことがありました。
当時は「そんなもんなのか」と疑いもしなかったのですが、よくよく考えてみるとなぜ21日なのかと気になってきます。
形成外科医のマクスウェル・マルツ博士（中略）は一九六〇年にPsycho-Cybernetics（邦題『自分を動かす』）という本を刊行している。
その中で言うには、手足を切断した人はその事実を受け止めるのに平均二一日かかるらしい。「人生の大きな変化になじむには、それが何であれ二一日かかる」と彼は主張する。
どうやら21日で習慣が身につくってのは、このマクスウェル・マルツ博士の本が元ネタっぽい。
この研究結果で21日というワードが出てきてから、自己啓発本などで「3週間続ければ成功する！」って紹介されるようになったらしいんですな。
しかし、手足を失った人がその現実を受け止めるまでに21日かかったからといって、普通の人が習慣が身につけるために同じ時間が必要、と考えるのは本当に適切なんでしょうか。
2.平均で「66日」が正しい
ロンドン大学で96人の被験者を対象におこなわれた研究では、習慣を身につけるために平均して66日かかったというデータがあります。
十分なデータがとれた被験者の平均で、習慣ができるまでに六六日かかっている。
とのこと。
また、意外かもしれないが、一日や二日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。
つまり、連続して約2ヶ月間同じ行動を取らないと習慣化されないってことではないんですな。
1日くらいサボっても特に問題はない、と。
これは習慣化を目指す私たちにとって嬉しいニュースです。
たとえば毎日英語の勉強をする習慣をつけようと考えたとして、週に1回「日曜日は英語の勉強は休もう！」という例外ルールを立ててもOKってことなんですから。
毎日毎日ひたすら英語の勉強をすると意気込むよりも、週に1日サボってOKな日をあらかじめ決めておけば、心理的な負担も少なくなりそうです
ただし、「今日は疲れたからサボっていい日にしよう」とその日の気分で決めるのはNGであります。
そんなルールにしてしまったら、毎日サボってしまいますからね。
ただし習慣の難易度によってバラツキがある
ご想像どおり、どんな習慣をめざすかによって所要時間には大きな差があった。
さて、平均して66日かかるという習慣ですが、これはあくまでも平均の数字です。
数日で習慣を身につけた人もいれば、80日以上かかった人もいるわけです。
朝食後に水を一杯飲むと決めた人たちは、二〇日程度で最大限の自動性を獲得することができたが、昼食時に果物を一つ摂ろうとした人たちは、それを習慣化するのに少なくとも倍の時間がかかった。
とのことなんで、短い期間で習慣化するためにはこれまでの生活との変化を小さく抑えるのがコツになりそうです。
「朝食後に水を一杯飲む」というのは、いつもの朝食に水を一杯プラスするだけですから、これまでとの変化は小さい習慣です。
一方で、「昼食時に果物を一つ摂ろう」とする習慣は、いつものランチメニューに果物を追加してオーダーしたり、あらかじめ果物を自宅にストックしたりする必要があります。
これまでの自分の生活との差が大きくなってしまうわけですな。
すると、習慣化までに要する時間が倍に増えてしまうという結果になります。
3.66日を目安に、難易度を加味してスケジュールを立てるべし
この調査からわかるように、習慣を築くのに二一日要するというのは、ある意味で正しい。朝食後に水を一杯飲むことだけが目的なら──。
もっと難しい習慣になると、しっかり身につけるにはさらに時間がかかる。ちょっとやそっとでは身につかない習慣もある。
ここまでを踏まえると、習慣は21日で身につくっていう話はまったくのウソとはいえないものの、万人に当てはまる法則ではなさそうです。
心理学的な実験をもとにした平均値は66日。
これを目安にして、「これから身につけようとしている習慣はどれくらいの難易度なのか」を加味しつつスケジュールを立てるのがベストでしょう。
ちなみに、
運動の習慣が一番難しく、ある参加者は「朝のコーヒーを飲んだあとに腹筋五〇回」を八四日経っても習慣化できなかった。
という傾向もあるので、運動の習慣を身につけようとする場合にはかなり多めの日数を見積もった方がいいっぽいです。
まとめ
- 「21日で習慣化する」ってのは正しくない
- ロンドン大学の研究では「平均66日」が正解
- 習慣の難易度によって日数は前後するので66日は目安にしよう
以上、『「21日」はウソ？習慣を身につけるためには何日間続けたらいいのか』という記事でした。
本日の出典は、『良い習慣、悪い習慣』という本になります。
習慣に関するあらゆる研究結果を踏まえたおもしろい話ばかりが載っているんですが、翻訳が微妙で読みづらい本です。
もっと読みやすい習慣化の本としては『「続ける」習慣』がおすすめ。
科学的なデータを活用して習慣化のプロになり、自分の人生の主導権を取り戻していきましょう。
